În noaptea dintre sâmbătă și duminică, la sfârșitul lunii octombrie, ceasurile se dau cu o oră înapoi. Pe hârtie, schimbarea e un cadou: dormim o oră în plus. În practică, mulți oameni descriu săptămâna care urmează ca pe una ușor dezorientată. Copiii se trezesc prea devreme, adulții adorm la altă oră decât de obicei, iar seara pare să vină brusc, odată cu lăsarea întunericului la mijlocul după-amiezii. Corpul nu citește calendarul; el urmează lumina și rutina. Câteva ajustări mici, făcute cu o zi sau două înainte, pot face tranziția mult mai blândă.
Ce se schimbă, de fapt, în corp
Ceasul intern al organismului, cel care hotărăște când ne e somn și când suntem alerți, nu se mută dintr-o dată odată cu ceasul de pe perete. El se reglează lent, în principal după lumina dimineții. De aceea, o oră de diferență poate părea mică, dar pentru unii oameni se simte ca un mic decalaj de fus orar, care durează câteva zile.
Cei mai sensibili sunt copiii mici, care au un program foarte ritmic, și oamenii în vârstă, al căror somn este oricum mai ușor. Persoanele care lucrează în ture sau care dorm puțin în mod obișnuit simt și ele mai tare efectul. Pentru majoritatea adulților sănătoși, perturbarea e blândă și trece repede.
Trecerea la ora de iarnă este, în general, mai ușor de suportat decât cea de primăvară, pentru că primim o oră în plus, nu una în minus. Dar asta nu înseamnă că nu există disconfort: seara se întunecă mai devreme, iar starea de spirit poate coborî puțin la oamenii care sunt sensibili la lipsa luminii.
Mai e un aspect care se pierde adesea: oamenii nu se simt la fel în același moment al zilei. Cei care sunt de felul lor matinali, ale căror ore bune sunt dimineața, primesc ora în plus aproape ca pe un dar, fiindcă soarele răsare mai devreme după ceasul nou. Cei de tip nocturn, în schimb, simt că seara li se strânge din ambele părți. Nu e o chestiune de voință, ci de predispoziție, iar a o recunoaște te ajută să nu te critici fără rost.
Pregătirea din zilele dinainte
Nu este nevoie de nimic spectaculos. Dacă ai copii mici sau dormi ușor, poți începe vineri sau sâmbătă prin a muta somnul cu douăzeci de minute, apoi cu încă douăzeci. Cina, culcarea și trezirea se amână treptat, astfel încât duminică diferența să fie deja mai mică.
Nu uita să verifici ceasurile pe care nu le reglează nimeni singur: cel din bucătărie, cel de pe cuptor, cel din mașină, cel de pe peretele din hol. Telefoanele și calculatoarele își modifică de obicei ora automat, dar este bine să te asiguri, mai ales dacă ai ceasuri mai vechi sau aparate care au fost oprite o vreme.
Ca întotdeauna, mai bine pregătit decât surprins. Dacă ai un program important luni dimineață, un drum lung sau o programare, planifică-ți duminică seara ceva liniștit, nu o activitate care te ține treaz până târziu.
Dacă lucrezi în ture sau conduci seara, verifică din timp programul de luni. Unele firme și instituții își ajustează orele în noaptea schimbării, iar transportul public poate avea mici modificări. O privire pe orar, făcută sâmbătă, te scutește de o dimineață de alergat.
Merită să vorbești și cu cei din casă. Spune-le cine se trezește la ce oră, cine pregătește micul dejun, cine duce copiii la școală. O discuție de două minute previne tensiunile de luni dimineață, când toată lumea e puțin obosită.
Duminica și lunea, zilele care contează
În dimineața de după schimbare, nu te lăsa tentat să dormi până la prânz. Chiar dacă ai câștigat o oră, trezirea aproape la ora obișnuită, dar după ceasul nou, ajută corpul să se așeze mai repede. Ieși afară în primele două ore, fie și zece minute, pentru că lumina naturală de dimineață este cel mai bun reglor al ceasului intern.
Menține mesele la ore fixe. Cina e un reper important: o masă luată prea târziu, într-o seară în care organismul crede că e mai devreme decât arată ceasul, poate strica somnul. Aceeași atenție merită cafeaua după-amiaza, mai ales în prima săptămână.
Luni dimineață, dacă te simți încețoșat, nu te învinovăți. Planifică lucrurile care cer concentrare pentru mijlocul zilei și lasă sarcinile mai simple pentru primele ore. Unii oameni se simt mai bine după o plimbare scurtă în pauza de masă, în lumina de după-amiază, înainte ca ziua să se întunece.
Încearcă să nu iei în această zi decizii importante sau să nu te înhămezi la proiecte care cer atenție maximă. Corpul e încă în ajustare, iar răbdarea poate fi mai scurtă decât de obicei. Duminica e potrivită pentru plimbări, pentru gătit, pentru ordine în casă, adică lucruri care nu cer o minte perfect limpede.
Un pui de somn scurt după-amiaza, de cel mult douăzeci de minute, poate ajuta dacă te simți obosit, dar nu îl prelungi. Un somn lung de zi strică somnul de noapte și prelungește decalajul în loc să-l reducă.
Copiii și bătrânii, o grijă aparte
Copiii nu înțeleg de ce trebuie să se culce la ora cinci după ceasul vechi dacă afară e deja întuneric. Cel mai simplu este să nu le explici prea mult și să menții rutina de seară exact așa cum este: baie, poveste, lumină stinsă. Odată ce ritualul se păstrează, ora devine mai puțin importantă.
Dacă un copil se trezește cu o oră mai devreme, nu îl scoate imediat din pat. Lasă-l să se joace liniștit în cameră sau să asculte o poveste, apoi mută treptat ora de trezire. Peste câteva zile, ritmul revine la normal.
În cazul persoanelor în vârstă, atenția se îndreaptă către medicamente. Dacă se iau la ore fixe, discută cu medicul sau cu farmacistul despre cum se păstrează intervalul în noaptea schimbării. Un bilet pe frigider, cu orele noi, poate preveni confuziile.
- Verifică toate ceasurile din casă duminică dimineață.
- Păstrează ora mesei de seară și ritualul de culcare.
- Ieși la lumină în primele ore ale zilei.
- Evită cafeaua și mesele grele târziu în aceeași seară.
- Notează orele medicamentelor, dacă ai de luat zilnic.
În grădinițe și școli, educatorii știu bine că săptămâna schimbării e una mai neliniștită. Copiii sunt mai irascibili, plâng mai ușor și au nevoie de mai multă răbdare. Dacă și tu, ca părinte, ai răbdare, perioada trece repede. Un program liniștit în aceste zile, fără prea multe activități suplimentare, ajută.
Seara care vine mai devreme
Cu schimbarea orei, asfințitul se mută, iar după-amiezile par scurte. Pentru mulți, aici stă adevărata schimbare: la patru și jumătate e deja aproape întuneric, iar ziua pare mai mică. Un efect cunoscut este scăderea energiei și o nevoie mai mare de somn în lunile reci.
Merită să te folosești de lumina disponibilă. Dacă poți, ia masa de prânz afară sau măcar mută birou lângă fereastră. Mergi pe jos o parte din drum, în loc să stai tot timpul înăuntru. Seara, pune lumini calde în casă, ca să nu simți diferența bruscă dintre lumina de peste zi și întuneric.
Dacă observi că starea de spirit scade persistent, că ți-e greu să te ridici dimineața timp de mai multe săptămâni sau că ai pierdut interesul pentru lucruri care îți plăceau, vorbește cu medicul. Nu e o slăbiciune, ci un semnal pe care merită să-l iei în serios.
Iluminatul de acasă contează. Lumina albă, puternică, seara târziu, face creierul să creadă că încă e zi și amână somnul. Folosește lumini mai calde după apus și redu treptat intensitatea pe măsură ce se apropie ora de culcare. Ecranele, pe care le privim fără să ne dăm seama, au și ele același efect, așa că dă-le deoparte cu o jumătate de oră înainte de somn.
Poți încerca și o activitate liniștitoare în aceeași perioadă: o carte, un duș călduț, un ceai de plante fără cofeină. Corpul învață repede semnalele și răspunde.
De ce se mai discută despre schimbarea orei
În fiecare toamnă și în fiecare primăvară revine aceeași dezbatere: ar trebui să renunțăm la schimbarea orei? Argumentele sunt cunoscute. Unii spun că ar fi mai simplu să avem o singură oră tot anul, alții că programul actual se potrivește mai bine cu lumina naturală. Până la o decizie clară, regulile rămân cele cunoscute și ceasurile se mută.
Ce putem face noi, în mod practic, este să ne pregătim cu blândețe. Nu trebuie să transformăm o schimbare de o oră într-o dramă și nici să o ignorăm cu totul, pentru că somnul este una dintre puținele zone pe care chiar le putem controla.
Începe de sâmbătă seara: reglează ceasurile, pregătește o cină ușoară și stinge ecranele mai devreme. Duminică, trezește-te după ceasul nou și ieși la aer. Dacă faci asta, luni dimineață vei vedea că lucrurile par mult mai simple decât te temeai.
Și dacă ai uitat să schimbi vreun ceas, nu te îngrijora: cel mai rău lucru care se poate întâmpla este să ajungi mai devreme undeva, iar asta se rezolvă cu o cafea în plus.
